Hoàng Phương
Một kịch bản quen thuộc sau Tết: suốt cả tuần nghỉ lễ, bạn đi ngủ lúc 2-3 giờ sáng, lướt điện thoại đến khi mắt cay xè và ngủ nướng đến gần trưa. Nhưng chỉ còn vài ngày nữa là quay lại văn phòng, và ý nghĩ phải thức dậy lúc 6:30 sáng khiến cơ thể bạn… hoảng loạn trước cả khi đồng hồ báo thức kêu.
Cảm giác mệt mỏi, uể oải, đầu óc lơ mơ những ngày đầu đi làm không hẳn vì bạn “lười” hay “thiếu ý chí”. Khoa học gọi trạng thái này là Social Jet Lag – lệch múi giờ xã hội. Nói cách khác, đồng hồ sinh học của bạn vẫn đang sống theo “giờ Tết”, trong khi xã hội đã quay lại nhịp vận hành bình thường.
Đừng cố ép mình ngủ sớm một cách cực đoan rồi nằm trằn trọc cả đêm. Để đưa cơ thể trở lại quỹ đạo cũ mà không bị sốc, bạn cần một chiến lược điều chỉnh thông minh, dựa trên cơ chế Melatonin và nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể.
1. Quy tắc “trượt dần”: Điều chỉnh chậm mới là nhanh
Sai lầm phổ biến nhất sau kỳ nghỉ dài là cố “phanh gấp” giấc ngủ. Việc đang quen ngủ lúc 2 giờ sáng nhưng ép mình lên giường lúc 10 giờ tối thường chỉ mang lại một kết quả: nằm thao thức, bực bội và mất niềm tin vào khả năng ngủ sớm của chính mình.
Cơ thể con người không thích những cú thay đổi đột ngột. Đồng hồ sinh học cần thời gian để tái hiệu chỉnh.
Chiến thuật hiệu quả nhất là điều chỉnh từng chút một. Mỗi đêm, hãy cố gắng đi ngủ sớm hơn khoảng 15-30 phút và đặt báo thức sớm hơn tương ứng vào sáng hôm sau. Sự thay đổi nhỏ nhưng liên tục này giúp não bộ thích nghi mà không rơi vào trạng thái chống đối.
Ví dụ, nếu hôm nay bạn thức dậy lúc 10 giờ sáng, ngày mai hãy đặt báo thức lúc 9:30. Ngày kế tiếp là 9:00. Sau vài ngày, nhịp ngủ – thức sẽ dần dịch chuyển về khung giờ mong muốn mà không tạo ra cảm giác “bị ép”.
2. Ánh sáng mặt trời: Công tắc reset mạnh mẽ nhất cho đồng hồ sinh học
Đồng hồ sinh học của con người được điều khiển chủ yếu bởi ánh sáng, chứ không phải đồng hồ báo thức. Trong kỳ nghỉ Tết, việc ngủ muộn – dậy muộn khiến não bộ hiểu nhầm rằng “ngày bắt đầu rất trễ”.
Để sửa lại điều này, ánh sáng buổi sáng là yếu tố then chốt. Ngay sau khi thức dậy, hãy mở toang rèm cửa hoặc bước ra ban công, ra ngoài đường để tiếp xúc với ánh nắng trong khoảng 10-15 phút. Ánh sáng tự nhiên giúp ức chế Melatonin – hormone gây buồn ngủ – và kích hoạt Cortisol, báo hiệu cho cơ thể rằng ngày mới đã bắt đầu.
Ngược lại, vào buổi tối, ánh sáng xanh từ điện thoại, ti vi và máy tính lại trở thành kẻ phá hoại giấc ngủ. Chúng đánh lừa não bộ rằng trời vẫn còn sáng, khiến quá trình tiết Melatonin bị trì hoãn. Việc hạn chế thiết bị điện tử ít nhất 60 phút trước khi ngủ là một trong những cách đơn giản nhưng hiệu quả nhất để kéo giấc ngủ quay về đúng giờ.
3. Kiểm soát “áp lực giấc ngủ”: Đừng ngủ bù sai cách
Sau một đêm ngủ ít, phản xạ tự nhiên của cơ thể là muốn ngủ bù vào ban ngày. Tuy nhiên, ngủ trưa quá lâu lại là con dao hai lưỡi.
Để có thể ngủ ngon vào buổi tối, cơ thể cần tích lũy đủ áp lực giấc ngủ – một cơ chế sinh học liên quan đến chất Adenosine tích tụ trong não khi bạn thức. Nếu bạn ngủ trưa quá 30 phút, lượng áp lực này sẽ bị “xả bớt”, khiến đến tối bạn không còn buồn ngủ dù đã lên giường đúng giờ.
Giải pháp hợp lý là power nap: chỉ chợp mắt từ 15-20 phút vào đầu giờ chiều, đủ để tỉnh táo hơn mà không phá hỏng giấc ngủ ban đêm. Quan trọng hơn, hãy kiên trì thức đến giờ ngủ mới, ngay cả khi ban ngày cảm thấy hơi mệt. Cơ thể sẽ tự điều chỉnh sau vài ngày.
4. Kỷ luật bữa tối: Khi dạ dày cũng cần học lại giờ giấc
Trong những ngày Tết, việc ăn khuya, nhậu nhẹt hoặc ăn vặt đêm khiến hệ tiêu hóa quen với việc hoạt động vào khung giờ muộn. Điều này vô tình gửi tín hiệu đánh thức não bộ vào ban đêm.
Để lấy lại nhịp sinh học, hãy bắt đầu bằng việc cắt hoàn toàn bữa ăn khuya và kết thúc bữa tối ít nhất 3 tiếng trước khi đi ngủ. Tránh các món nhiều đường, nhiều dầu mỡ hoặc cay nóng – đặc biệt là bánh mứt Tết còn sót lại.
Bên cạnh đó, caffeine là một thủ phạm thầm lặng. Một ly cà phê hoặc trà đặc sau 2 giờ chiều có thể tồn tại trong máu đến tận nửa đêm, làm giấc ngủ nông và dễ tỉnh giấc. Thay vào đó, các loại trà thảo mộc như hoa cúc, gừng nhẹ hoặc đơn giản là nước ấm sẽ thân thiện hơn với giấc ngủ.
5. Thiết lập “nghi thức ngủ”: Dạy não bộ khi nào cần nghỉ ngơi
Trong kỳ nghỉ, nhiều người có thói quen lướt mạng xã hội đến khi mỏi mắt rồi gục xuống giường. Thói quen này khiến não bộ không có ranh giới rõ ràng giữa trạng thái thức và ngủ.
Để tái lập nhịp sinh học, bạn cần một nghi thức ngủ cố định – một chuỗi hành động lặp đi lặp lại mỗi tối để não bộ nhận diện tín hiệu nghỉ ngơi.
Nghi thức này có thể rất đơn giản: tắm nước ấm, thay đồ ngủ, đọc vài trang sách giấy, nghe nhạc không lời hoặc podcast nhẹ nhàng. Điều quan trọng không nằm ở việc bạn làm gì, mà ở sự lặp lại đều đặn. Sau vài ngày, não bộ sẽ hình thành phản xạ có điều kiện: cứ đến trình tự đó là buồn ngủ.
Việc quay lại guồng quay công việc không bao giờ là dễ dàng, nhưng một giấc ngủ chất lượng chính là vũ khí tốt nhất để bạn chiến thắng sự uể oải.
Hãy bắt đầu ngay tối nay: Đặt điện thoại xuống sớm hơn 30 phút, tắt đèn và cho phép cơ thể được nghỉ ngơi thực sự. Ngày mai thức dậy, bạn sẽ thấy biết ơn chính mình vì đã chuẩn bị chu đáo. Chúc bạn có một giấc ngủ ngon!
